Publicamos el primer artículo mensual de nuestra Nutricionista, Ana María Expósito Sierra, recomendamos su lectura y agradecemos a Ana compartir con todos nosotros y nosotras sus conocimientos
Articulo nutrición, Colegio Padre Poveda Guadix, noviembre 22: Alimentación y sistema inmune.
Escrito por: Ana María Expósito Sierra
Dietista – Nutricionista
Se habla con frecuencia sobre el papel que ejercen los alimentos sobre nuestro organismo. Es muy fácil escuchar cómo un alimento concreto tiene propiedades sobre la función de un órgano, por ejemplo, la vitamina A para la función visual o el calcio para la formación de los huesos.
Y sí, es así, hay nutrientes que ayudan a mejorar las funciones de nuestros órganos y sistemas de forma más concreta. Pero es imprescindible entender, que ningún nutriente por si solo y alejado de una alimentación saludable y rodeada de tóxicos, ayudará a resolver alguna patología, virus o infección de manera mágica.
El mensaje con el que debemos quedarnos en este articulo es el siguiente: debemos buscar estados nutricionales encaminados a la salud en general.
El tema del articulo de este mes, es la Alimentación y el sistema inmunitario. Para poder entenderlo, debemos apoyarnos en la INMUNONUTRICIÓN.
Inmunonutrición
La inmunonutrición es una rama de la nutrición que estudia los procesos mediante los cuales los nutrientes esenciales y otros componentes bioactivos e ingredientes de la dieta interactúan entre sí, y su repercusión sobre el funcionamiento del sistema inmunitario.
Resumiendo bastante este concepto tan apasionante, diríamos que es la ciencia que estudia cómo se alimentan a nuestras defensas.
Tenemos pisándonos los talones una pandemia orquestada por el COVID, que ha dejado millones de muertes en el mundo. Un virus que ha pillado por sorpresa a nuestro sistema inmune y que han tenido que transcurrir años para poder inmunizar a la población, ya sea por la creación de anticuerpos tras padecerlo o gracias a las vacunas, creadas en un tiempo récord para salvar vidas.
Vamos a empezar por entender, ¿qué es el sistema inmune?
El sistema inmunitario es el sistema de defensa del cuerpo contra las infecciones. El sistema inmune ataca a gérmenes invasores y nos ayuda a mantenernos sanos. Está compuesto por muchas células y órganos que colaboran entre si para protegernos. Destacamos para el buen entendimiento de este articulo los siguientes: a los Glóbulos blancos o leucocitos (que son de dos tipos, fagocitos y linfocitos). Dentro de los fagocitos encontramos a los neutrófilos y dentro de los linfocitos a las células B y células T.
Existe una primera inmunidad o barrera defensiva, que seria el sistema inmune innato, éste esta compuesto por la piel, mucosas (en la nariz, boca, ojos) y será crucial para frenar o impedir el paso de bacterias y virus.
Pero ocurre en muchas ocasiones que estas barreras innatas no son suficientes para defender a nuestro organismo.
Para ello esta el resto de “artillería”, células de defensa, linfocitos, fagocitos… Tendríamos para rato si entramos en este maravilloso mundo, pero vamos a centrarnos en el papel de la alimentación y que micronutrientes son vitales.
Llegados a este punto, cabe preguntarnos, ¿qué función tienen los alimentos y los nutrientes que los componen para ayudarnos a tener un sistema defensivo sano?
VITAMINAS Y MINERALES PARA EL SISTEMA INMUNE.
Todos los minerales y todas las vitaminas, proteínas, son absolutamente necesarios para el buen desarrollo de nuestras defensas. Pero vamos a tener en cuenta a dos vitaminas y a un mineral.
VITAMINA C
La vitamina C la conocemos mucho, yo digo que es famosa, porque todos de una forma u otra sabemos que es buena para evitar o enfrentar los catarros. Pero, ¿por qué ocurre esto?
Esta vitamina es la encargada de la síntesis de colágeno, y por tanto de una correcta formación de nuestra primera barrera defensiva, la piel y las mucosas. También ayuda a que los fagocitos se muevan y puedan hacer su función. Estas células se encargan de “comerse” todos los cuerpos extraños que entran en nuestro organismo, actúan como “un comecocos”.
También la vitamina C, interviene en labores de limpieza y lucha contra los radicales libres. Éstos últimos son compuestos que se forman por diversas razones y van aislados, pudiendo hacer mucho daño. Se producen por hábitos como el tabaquismo o consumo de alcohol. El estrés puede ser otro factor que los genere, una alimentación rica en ultra procesados y, en definitiva, estilos de vida poco saludable.
¿En que alimentos encontramos la vitamina C?
Hay más mundo aparte de la naranja. Cierto es, que es una fruta rica en vitamina C y que estamos muy acostumbrados a tomarla en zumo, pero siempre será mejor tomarla entera por el beneficio que nos aporta su fibra y la saciedad que nos genera de esta manera. En zumo eliminamos la fibra y además aumentamos el consumo de azúcar, ya que el zumo lo elaboramos normalmente con mas de una pieza de fruta.
Alimentos como el pimiento rojo y verde contienen una cantidad importante de vitamina c. Las mandarinas, kiwi, fresas, canónigos, granada (que estamos en temporada), melón, tomate, brócoli y espinacas.
VITAMINA D
Su función es crucial en la inmunidad adquirida, que es aquella que desarrollamos cuando ya hemos tenido contacto con el virus o bacterias y generamos anticuerpos. La vitamina D se coloca justo encima de las células B y T y las gobierna, modulando su función y generando equilibrio en este sistema (evita que las células de defensa puedan actuar contra células “buenas”, por ello tiene una función tan importante en enfermedades autoinmunes, donde nuestro sistema “falla).
No se recomienda suplementar de manera sistemática en población general, siempre que se lleve una alimentación equilibrada y tomemos el sol con frecuencia. El problema es que no siempre cumplimos estos dos criterios. Habría que evaluar la situación individual y siempre apostar por una mejora de la alimentación de forma natural.
En el caso del COVID, se pudo observar que los pacientes ingresados en UCI, tenían valores de vitamina D bajos, lo que nos lleva a la conclusión de que una deficiencia de esta vitamina aumentaba la gravedad de la sintomatología generada por este virus.
Los alimentos que la contienen en mayor concentración son los pescados grasos como el salmón, caballa, trucha, boquerones, atún y en los aceites de hígado de pescado. Lo que pasa que estos alimentos no son de consumo diario e incluso a veces ni semanal. Hay que tener en cuenta la disponibilidad y frecuencia de consumo.
También en hígado de ternera, queso, yemas de huevo. Cómo podemos comprobar prácticamente en alimentos de origen animal. Aunque también en algunos hongos y setas, pero es muy difícil encontrar un contenido óptimo.
En el mercado existen algunos lácteos enriquecidos con vitamina D, pero no son una alternativa a una alimentación variada y sobre todo natural, es decir, se enriquece por lo tanto se añade de forma artificial y de esta manera, nunca se absorberá de igual manera que si lo ingerimos de forma natural en el alimento.
| Recuerda: el 20% de la vitamina D la conseguimos a través de la alimentación y el 80% a través de la luz solar. |
Las recomendaciones en cuanto a la exposición solar serian de 10 a 30 minutos (el mayor tiempo en invierno) de 10:00 a 16:00h, ya que a partir de las 18:00h este sol no es efectivo para sintetizar vitamina D en cantidad suficiente.
Deberíamos tomarlo en cara, piernas, brazos y manos, sin protección solar, de forma directa y no a través de un cristal.
ZINC
Es un mineral que se encuentra en elementos metálicos, también en los alimentos y es vital. Lo necesitan nuestras proteínas y enzimas para poder funcionar.
El zinc es más fácil de conseguir a través de los alimentos, pero algunos de alta concentración, son alimentos poco accesibles de forma habitual en nuestro día a día. El alimento que mas zinc tiene son las ostras, que es poco frecuente.
También se encuentra en carne de aves, pollo, pavo, y carnes rojas como la ternera (no es recomendable consumirlas con mayor frecuencia que las blancas , por ello el consumo debe ser controlado de carne roja). Se encuentran también en marisco, cangrejo y langosta.
Y una muy buena fuente tanto en contenido como accesibilidad son las legumbres como judías blancas y frutos secos.
Tras estas recomendaciones específicas, podemos reforzar nuestro sistema inmune con:
- Ejercicio físico.
- Descanso correcto y suficiente.
- Eliminar el consumo de tóxicos, entre ellos, Alcohol CERO (es la mejor recomendación)
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| RECUERDA: comer aplicando el plato de Harvard asegura incorporar todos los micronutrientes sin necesidad de suplementación. |
